Az élelmi rostok szerepe a táplálkozásban

Az élelmi rostok elengedhetetlen összetevői az egészséges étrendnek, ugyanis számos előnyös hatással járulnak hozzá szervezetünk működéséhez. Pontosan mik azok az élelmi rostok, milyen módon, illetve mennyit vigyünk be belőlük?

Az élelmi rostok olyan összetett szénhidrátok, melyek emésztetlenül haladnak át a bélrendszerünkön, ezáltal segítve az egészséges bélműködést, és számos anyagcsere-folyamatot pozitívan befolyásolnak. Kémiai tulajdonságaik alapján két csoportra tudjuk őket osztani:

• Vízben oldódó rostok (pl. pektin, béta-glükán, inulin): megtalálhatóak a gyümölcsökben, zabkorpában, magvakban, hüvelyesekben.
• Vízben nem oldódó rostok (pl. cellulóz, lignin): hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, egyes zöldségek tartalmazzák.

Miért érdemes fogyasztani őket?

• A megfelelő rostbevitel segít a székrekedés megelőzésében, prebiotikus hatásuk révén a mikrobiomot – a vastagbélben élő bélbaktériumokat – védik, táplálják.
• Hosszan tartó teltségérzetet okoznak, mely a fogyókúrázók számára kifejezetten előnyös: emelt rostbevitel mellett a kalória-megszorítás kevésbé vezet korai éhségérzethez.
• Lassítják a szénhidrátok felszívódását, hozzájárulva az egyenletes vércukorszint emelkedéshez étkezést követően. Ezáltal cukorbetegek és inzulinrezisztenciával küzdők számára is kiemelt jelentőségű a rostban gazdag étrend.
• Segítenek a koleszterinszint csökkentésében, illetve a szív-érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében.

Mindezek mellett fontos, hogy a rostban gazdag étkezés megfelelő folyadékbevitellel együtt járjon!

Mennyi lenne a szükséges élelmirost-mennyiség egy felnőtt számára?

• Egy felnőtt szervezet számára naponta legalább 25 gramm élelmi rost bevitele szükséges az EFSA ajánlása alapján.
• A magyar lakosság élelmi rost bevitele jelentősen elmarad az ajánlásban megfogalmazott értéktől.

Hogyan vigyünk be megfelelő mennyiségű élelmi rostot?

• Törekedjünk arra, hogy a tányérunk felét zöldségfélék alkossák.
• Tízóraira vagy uzsonnára csomagoljunk friss gyümölcsöket, olajos magvakat.
• Legalább heti 1 alkalommal illesszünk be hüvelyeseket az étrendbe.
• A finomlisztes termékeket helyettesítsd magasabb rosttartalmú (teljes kiőrlésű, rozs, durum) lisztet tartalmazó pékárukkal, tésztákkal.
• Hagyományos búzaliszt rosttartalmát is növelheted a D-Star Szénhidrátcsökkentő koncentrátum használatával: a termék egyéni arányban vegyíthető búzafinomliszttel vagy teljes kiőrlésű liszttel.

Felhasznált források:

• OTÁP: A felnőtt magyar lakosság élelmirost bevitele a 2019-es eredmények alapján
• Dietary fiber – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023
• Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ): Okostányér
• „Dietary fibre”: moving beyond the soluble/insoluble classification for monogastric nutrition, with an emphasis on humans and pigs (2019)

Szerző: Kőnig Nóra, dietetikus