A szénhidrátok felszívódása és a glikémiás index

A szénhidrátok felszívódása és a glikémiás index

A kiegyensúlyozott étrendet legnagyobb arányban alkotó tápanyagcsoportunk: a szénhidrátok. Átlagosan a napi kalóriabevitelünk 45-65%-át fedezzük belőlük. Az anyagcsere folyamata során szervezetünk a táplálékból bevitt szénhidrátokat glükózra bontja, melynek elengedhetetlen szerepe van az energiaháztartásban – azaz, hogy testünk sejtjei a glükózból nyert energiával megfelelően elláthassák feladataikat.

Kémiai összetételüktől függően a különböző típusú szénhidrátok eltérő hatással lesznek a vércukorszintünkre. Más hatást gyakorol a glükózszint emelkedésére például a kenyérből, tésztából felszívódó keményítő, a gyümölcsökben található fruktóz vagy a tejtermékekből a szervezetbe kerülő laktóz.

A szénhidrátok vércukoremelő hatását a glikémiás index (GI) fogalmával jellemezhetjük. Ez a mutatószám azt jelöli, hogy egy referenciaértékhez képest (mely leggyakrabban a szőlőcukor vagy glükóz, GI=100) bizonyos ételek milyen mértékben emelik meg a vércukorszintet.

Alacsony glikémiás indexű (< 55) élelmiszerek közé tartoznak a hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, alacsony keményítőtartalmú zöldségfélék – ezek lassú ütemben, egyenletesen fogják megemelni a vércukorszintet.
Közepes glikémiás indexszel (56-69) rendelkezik például a burgonya, a zabpehely, a barnarizs vagy basmati rizs, illetve a zöldségek-gyümölcsök többsége.
Magas glikémiás indexű (>70) élelmiszerek a fehérlisztes pékáruk, cukros üdítőitalok – a vércukorszint leggyorsabb emelkedését az ebbe a csoportba tartozó élelmiszerek fogják okozni.

Míg a glikémiás index fogalma önálló élelmiszerekre vonatkozik, a glikémiás terhelés (gliycemic load, GL) egy étel összetételét, adagnagyságát is figyelembe veszi, így pontosabb képet ad az étel tényleges vércukorszintemelő hatásáról. A glikémiás terhelés kiszámolása során az élelmiszerek GI értékét az egy adag ételben lévő szénhidrátmennyiségükkel szorozzuk össze, majd osztjuk 100-zal.

A különböző típusú szénhidrátok felszívódásának ismerete nélkülözhetetlen a szénhidrátanyagcsere-zavarokkal küzdő személyek számára. A glikémiás index fogalma egy jó indikátor az élelmiszerek vércukoremelő hatásának besorolásához, de gyakorlatban sokszor nehezen értelmezhető. Ezért szénhidrátanyagcsere-zavarok (pl. diabétesz vagy inzulinrezisztencia) esetén az étrend megfelelő összeállításához két csoportra érdemes osztani a szénhidrátokat felszívódásuk alapján:

Gyorsan felszívódó szénhidrátok:
- gyümölcsök (fruktóz)
- tej, joghurt, kefir (laktóz)
- hozzáadott cukrot vagy mézet tartalmazó élelmiszerek, üdítőitalok – ezen élelmiszerek diabétesz vagy IR étrendjében nem javasoltak

Lassan felszívódó szénhidrátok (keményítő, rost):
- teljes kiőrlésű gabonafélék
- hüvelyesek
- zöldségek
- olajos magvak

A gyors felszívódású szénhidrátokat rövidebb idő alatt bontja le a szervezet glükózzá, ezáltal a vércukorszintet gyorsabb ütemben fogják megemelni. A lassan felszívódó szénhidrátok feldolgozásához végbemenő folyamatok több időt vesznek igénybe, így ezek az élelmiszerek lassú, egyenletes vércukorszintemelkedést fognak eredményezni. A szénhidrátok felszívódása a feldolgozottság mértékétől, az ételek rost-, zsír- és fehérjetartalmától függően változni fog.

Ételek szénhidráttartalmát befolyásoló tényezők:
Gyorsabb felszívódást eredményez	Lassítja a felszívódást
o Ételek puhára főzése	o Magas rosttartalom
o Pürésítés, turmixolás	o Ételek zsír- és fehérjetartalma (DE vegyük figyelembe az ételek kalóriatartalmát is!)
o Extrudálás, puffasztás (pl. abonett, gabonapehely)

A szénhidrátok felszívódását befolyásoló tényezőket ismerve, pozitívan tudjuk alakítani ételeink vércukorszintre gyakorolt hatását. Konyhatechnikai módszerekkel vagy tudatos alapanyagválasztással lassítani tudjuk a szénhidrátok felszívódását: egy főétel mellé fogyasztott nagy adag saláta vagy savanyúság, egy párolt zöldségekkel felturbózott gabonaköret (pl. cukkinis-sárgarépás barnarizs), vagy magasabb rosttartalommal rendelkező liszt választása az otthoni kenyérsütéshez – e menütervezési technikák mind az egyenletesebb vércukorszint biztosításához járulnak hozzá.

Diabétesz, IR diéta esetén könnyedén növelhetjük otthon készülő kenyereink, süteményeink rost -és fehérjetartalmát D-Star lisztkeverékek használatával. A D-Star szénhidrátcsökkentő koncentrátum magas rost- és fehérjetartalmából adódóan, hagyományos finomliszthez vagy teljes kiőrlésű liszthez keverve (a termékleírásban feltüntetett arányban), szintén jól alkalmazható kenyér- vagy péksüteménytészták felszívódásának lassításához.
Amennyiben gluténmentes étrend tartása is szükséges, ételeinket dúsíthatjuk it’s us útifűmaghéj, bambuszrost vagy Kate’s low carb rost mix alapanyagok hozzáadásával.